Zdrowy posiłek dla seniora

Dieta DASH – najzdrowsza dieta świata także dla seniora

/w /by

Dieta DASH to niekwestionowana królowa wśród zdrowego odżywiania. Stworzony przez amerykańskich naukowców model żywieniowy został zatwierdzony przez Narodowy Fundusz Zdrowia. Dieta DASH wspomaga walkę z nadciśnieniem tętniczym i miażdżycą, otyłością oraz cukrzycą – czyli najczęstszymi przyczynami przedwczesnych zgonów w Europie i nie tylko.

Ze względu na jej ogromne zalety i pozytywny wpływ na pracę całego organizmu, dieta DASH jest również rekomendowana dla seniorów.

Co to jest dieta DASH?

Nazwa diety DASH to skrótowiec, który oznacza „dietary approaches to stop hypertension”, czyli „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Jest efektem wieloletniej pracy naukowców z amerykańskiego instytutu National Heart, Lung, and Blood Institute. Stworzona z myślą o osobach cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Choroba ta dotyka blisko 30 % społeczeństwa większości krajów i może prowadzić nawet do przedwczesnej śmierci.

W trakcie przeprowadzonych przez National Heart, Lung, and Blood Institute udowodniono, że już dwa tygodnie stosowania diety DASH poskutkowało obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 11.4 mmHg, zaś rozkurczowe ciśnienie krwi spadło o ponad 5,5 mmHg.

Do innych zdrowotnych korzyści stosowania tej diety należą:

  • obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi,
  • zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
  • zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,
  • wydłużenie życia (również osób, które skończyły 50 lat).

Dieta DASH dla seniora

Dieta DASH – jadłospis

Co sprawia, że dieta DASH jest uważana za najzdrowszy model żywieniowy? Stosując się do jej zaleceń, eliminujemy nadmierne spożycie soli, cukru oraz mięsa i jego przetworów. Co za tym idzie, spożywamy mało szkodliwych dla naszego organizmu nasyconych tłuszczów, izomerów trans i złego cholesterolu.

Może (i powinien) stosować ją każdy, ponieważ dieta DASH jest lekkostrawna, nie zakłada głodówek i nie restrykcyjna. Wręcz przeciwnie, nadal możemy się cieszyć różnorodnością swoich ulubionych produktów bez wyrzeczeń. Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad, aby cieszyć się długim i zdrowym życiem:

  1. Jedz często (4 lub 5 posiłków dziennie);
  2. Ogranicz wielkość porcji;
  3. Nie zapominaj o zjedzeniu śniadania;
  4. Unikaj słodyczy – ciast, ciastek, napojów gazowanych.

Prawidłowo dobrana dieta DASH powinna każdego dnia zawierać:

  • 6–8 porcji produktów zbożowych – rezygnujemy z białego pieczywa i stawiamy na produkty pełnoziarniste (1 porcja to przykładowo: 1 kromka chleba, pół szklanki płatków ryżu, makaronu lub kaszy),
  • 4–5 porcji warzyw i owoców (1 porcja warzyw to przykładowo pół szklanki gotowanych warzyw, 1 średniej wielkości surowe warzywo lub owoc),
  • 2–3 porcje produktów mlecznych niskotłuszczowych (1 porcja produktu mlecznego to np. szklanka mleka lub jogurtu),
  • 2–3 porcje mięsa (białego, chudego) lub ryb (chudych) (1 porcja produktu to ok. 90 gram mięsa lub ryby),
  • 4–5 porcji w tygodniu orzechów, nasion, roślin strączkowych (1 porcja to ok. 20–30 g),
  • 2–3 porcje tłuszczów np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło lub margaryna (na 1 porcję przypada 1 łyżka oleju, 1 łyżeczka masła).

Dieta seniora

Dieta DASH – przykładowy jadłospis

Prezentujemy przykładowy dzienny jadłospis diety DASH ułożonej na 2000 kalorii. Pamiętajmy, że przed ułożeniem diety należy skonsultować się z dietetykiem i ustalić zapotrzebowanie kaloryczne seniora.

Śniadanie

  • miseczka owsianki ze świeżymi lub suszonymi owocami
  • tost z pieczywa pełnoziarnistego plus łyżeczka miodu
  • 2 morele
  • szklanka zielonej herbaty

Drugie śniadanie

  • serek wiejski (100 g)
  • 5 rzodkiewek
  • mandarynka średniej wielkości

Obiad

  • zupa pomidorowa ugotowana na lekkim bulionie,
  • łosoś na parze z ulubionymi przyprawami (100g),
  • pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu,
  • sałatka ze średniego pomidorowa i jogurtu,

Podwieczorek

  • smoothie: pół szklanki maślanki zmiksowane z garścią truskawek

Kolacja

  • 2 kromki chleba razowego posmarowanego masłem,
  • jajko na miękko,
  • sałata (3 liście).

Dobierając dietę DASH, trzeba również uwzględnić wszystkie restrykcje żywieniowe, które mogą wynikać z alergii bądź rozmaitych schorzeń podopiecznego.