Jak opiekunka może zadbać o aktywność fizyczną osób starszych?
Spis treści
Aktywność fizyczna to jeden z podstawowych warunków zdrowego oraz zbilansowanego stylu życia. Niestety ten rodzaj wysiłku jest często błędnie przypisywany ludziom w młodym i średnim wieku. Tymczasem to właśnie w wieku podeszłym niezwykle ważne jest utrzymanie regularnej i zróżnicowanej aktywności fizycznej, która pozytywnie wpływa nie tylko na sferę cielesną, ale również prowadzi do doskonałego samopoczucia.
Aktywność ruchowa seniorów i jej znaczenie
Proces starzenia się u każdego przebiega nieco inaczej. Pewne jest, że zmiany nastąpią w organizmie każdego człowieka. Można jednak dołożyć starań, aby umożliwić tzw. pomyślne starzenie się, czyli zminimalizować rozwój chorób przewlekłych oraz niedołęstwa. Wspomóc to powinna zdrowa dieta, regulowanie stresu oraz aktywność fizyczna, która odgrywa znaczącą rolę zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu chorób wieku starczego. Eksperci są zgodni co do tego, że wysiłek fizyczny znacznie zwiększa poziom niezależności i dłużej pozwala być samodzielnym w życiu codziennym.
Nadciśnienie tętnicze to najczęstsze przyczyny przedwczesnych zgonów osób starszych. Poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego to kwestia kluczowa w profilaktyce chorób serca. Dodatkowo jednym z najpoważniejszych zagrożeń, wynikających z procesu starzenia się jest zwyrodnienie stawów oraz sarkopenia, czyli spadek masy mięśniowej. Idealnym sposobem na zahamowanie rozwoju tej przypadłości jest regularny trening.
Aktywność fizyczna osób starszych – jak zacząć?
Osoby starsze często rezygnują z aktywności w podeszłym wieku ze względu na lęk przed urazami. Najważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę stan zdrowia seniora, a następnie skonsultować się z lekarzem. Specjalista z chęcią poradzi, jaki rodzaj ćwiczeń podopieczny może wykonywać.
Pracując jako opiekunka osób starszych w Anglii, należy zachęcać seniora do podjęcia jakiejkolwiek aktywności. Dla seniorów z ograniczoną mobilnością może być to nawet krótki spacer, który zapobiegnie odleżynom oraz uelastyczni tkankę.
Aktywność fizyczna seniorów – przykłady ćwiczeń
Rodzaje aktywności fizycznej dla osób starszych można podzielić na trzy podstawowe kategorie, które pozwalają na ogólnorozwojowy, zbilansowany wysiłek. Wyróżniamy:
- wysiłek tlenowy (wytrzymałościowy),
- wysiłek oporowy (siłowy),
- ćwiczenia rozciągające oraz równoważne.
Dobrze dobrany program aktywności fizycznej seniora powinien co tydzień zawierać każdy z tych trzech elementów. Dla najlepszych rezultatów ćwiczenia tlenowe oraz siłowe należy wykonywać 2 razy w tygodniu. Natomiast codziennie należy się rozciągać (minimum 10 minut).
Aktywność fizyczna seniorów – wysiłek tlenowy
Wysiłek tlenowy ma za zadanie przede wszystkim zwiększyć wydolność, gdyż energia potrzebna do pracy mięśni pozyskiwana jest ze spalania tlenu. Często błędnie zakładamy, że musi się on charakteryzować ogromną intensywnością. Jednakże dla seniorów może być to szybki marsz, golf, jazda na rowerze bądź zajęcia w wodzie (pływanie lub aerobik), które dodatkowo odciążają kręgosłup.
Według Światowej Organizacji Zdrowia należy wykonywać 150 minut wysiłku tlenowego o umiarkowanej intensywności w tygodniu.
Aktywność fizyczna seniorów – wysiłek oporowy
Wysiłek oporowy zapobiega utracie gęstości mięśni, podnosi siłę oraz powoduje wzrost masy mięśniowej. Trzeba zauważyć, że nie ma ograniczeń wiekowych przy treningu siłowym. Jeżeli nie występują przeciwwskazania zdrowotne, może go wykonywać nawet osoba powyżej 80. roku życia.
Należy skonsultować się ze specjalistą, który odpowiednio dobierze intensywność wysiłku. Można również skorzystać z domowych programów treningowych dla seniorów.
Aktywność fizyczna seniorów – ćwiczenia rozciągające oraz równoważne
Większość seniorów decyduje się właśnie na aktywność fizyczną, która ma pomóc w zachowaniu równowagi, a co za tym idzie zapobiec upadkom. Ćwiczenia równoważne oraz rozciągające to świetne rozwiązanie dla osób starszych, które chcą walczyć z bólem pleców, poprawić stabilność postawy oraz zwiększyć zakres ruchów.
Dobrym rozwiązaniem będzie tai chi lub joga, które dodatkowo zredukują stres i niepokój.
