Jak poradzić sobie z bezsennością u osoby starszej?

Problemy z bezsennością znacznie częściej miewają osoby starsze. Zdrowy i głęboki sen to niezbędny element dobrego samopoczucia. Pozwala on nie tylko odpocząć, ale również jest niezbędny do prawidłowego kognitywnego funkcjonowania mózgu. Co zrobić, gdy problemy ze snem seniora stają się chroniczne? Jakie są przyczyny bezsenności u osób starszych?

Przyczyny bezsenności u osób starszych

Jak w przypadku wielu innych zaburzeń, przyczyn bezsenności może być co najmniej kilka. Na wstępie należy nadmienić, że wraz z wiekiem potrzebujemy znacznie mniej snu. Wiąże się to m.in. z obniżoną aktywnością fizyczną, umysłową i życiową – na emeryturze dużo więcej odpoczywamy, a nasz rytm i plan dnia się zmienia. Osobom dorosłym poniżej 60. roku życia wystarczy od 7 do 9 godzi snu, zaś seniorzy potrzebują zaledwie 6-8 godzin.

Należy pamiętać, że bezsenność to nie tylko problem z zasypianiem. To zaburzenie może być rozpoznane również na podstawie częstego budzenia się w nocy (częściej niż 3 razy), zbyt wczesnego wstawania czy braku wypoczęcia po nocy. Bezsenność u seniora może pojawić się w wyniku rozmaitych niesprzyjających czynników zewnętrznych tj. nieprawidłowej higieny snu bądź nieodpowiednich warunków. Prawidłowy rytm nocy zaburzą również problemy natury psychicznej – stres, stany lękowe czy depresja. Do przyczyny bezsenności u osób starszych zaliczamy przewlekłe schorzenia oraz towarzyszący im ból. Problemy ze snem są symptomem chorób reumatoidalnych, autoimmunologicznych oraz endokrynologicznych. Seniorzy cierpiący na chorobę Alzheimera lub demencję starczą są dużo bardziej narażeni na niespokojne, bezsenne noce.

Około 10% wszystkich przypadków insomnii to bezsenność pierwotna. Rozumiana i rozpoznawana jako odrębna jednostka chorobowa, której przyczyny nie są znane. Z reguły wiąże się z utrwaloną przez lata nieprawidłową higieną snu.

Bezsenność u seniora – pierwsze kroki

Na początku należy ustalić przyczynę niespokojnego snu seniora. Bezsenność wtórna ma związek z innymi chorobami, czyli jest ich symptomem. W takim przypadku rozpoczęcie leczenia złagodzi lub całkowicie wyeliminuje bezsenność. Dlatego jeżeli nasz podopieczny skarży się na ten problem, warto udać się z nim do lekarza, aby wyeliminować czynniki somatyczne oraz chorobowe (opisane wyżej). Może się okazać, że niezbędna będzie konsultacja psychiatryczna w celu wykluczenia zaburzeń lękowych lub depresji.

Zanim stwierdzimy, że nasz podopieczny ma problem z bezsennością, trzeba dobrze przyjrzeć się jego schematowi odpoczynku nie tylko w nocy, ale również w dzień. Seniorzy mają tendencję do obniżonej aktywności fizycznej i częstych drzemek. Tym samym zapotrzebowanie na sen w nocy jest zmniejszone (nawet do 5 godzin).

Jak leczyć bezsenność u osoby starszej?

W naszej głowie często pojawia się pytanie „co na sen dla starszej osoby”? Nie musimy od razu sięgać po środki farmakologiczne, szczególnie jeśli osoba starsza przyjmuje już wiele leków na inne schorzenia. Dodatkowo takie środki zadziałają jedynie doraźnie przy bezsenności pierwotnej. Należy poważnie pomyśleć o zmianie nawyków.

Zadbaj o higienę snu

Wyregulowanie cyklu dobowego jest kluczowe w walce z bezsennością. Po pierwsze trzeba rozpoznać ile godzin odpoczynku – należy spać tak długo, aby czuć się wypoczętym. Jeśli podopieczny lubi ucinać sobie drzemki, postarajmy się, aby nie trwały one dłużej niż 45 min. Natomiast ostatnia drzemka powinna odbyć się najpóźniej o 15.00. Osoba starsza ma problemy z zaśnięciem? Najlepszym rozwiązaniem będzie zachęcenie podopiecznego do wstania z łóżka. Może on usiąść na fotelu i poczytać książkę czy zająć się szydełkowaniem. Nie należy zaś włączać telewizora. Do tej zasady najlepiej stosować się również na godzinę przed snem – unikajmy hałasu, poświęćmy ten czas na wyciszenie i zrelaksowanie się. Pamiętajmy, że zbyt ciepłe lub zimne pomieszczenie utrudnia sen, optymalna temperatura w sypialni powinna wynosić 20 stopni.

Zmień dietę

Na bezsenność u osoby starszej wpływa również dieta. Najlepiej będzie, gdy całkowicie zmienimy nawyki żywieniowe seniora – możemy wprowadzić zdrową dietę DASH. Niezwykle istotne jest, aby wieczorem podopieczny spożywał lekkostrawną kolację. Pracując jako opiekunka w Anglii, może być to szczególnie trudne, gdyż Wyspiarze „dinner” (obiad, czyli największy posiłek w ciągu dnia) lubią spożywać dość późno. Możemy zaproponować podopiecznemu np. duszony na wodzie szpinak, gotowaną pierś kurczaka z ulubionymi przyprawami oraz ryż. Można również wprowadzić przed snem napary z melisy, lawendy czy rumianku, które mają działanie wyciszające.

Bądź aktywny

Regularny wysiłek fizyczny to podstawowy warunek zdrowego trybu życia. Ćwiczenie nie wzmacniają jedynie mięśni czy poprawiają wydolności, ale również pomagają szybciej zasnąć. Lekka aktywność, dopasowana do stanu zdrowia seniora jest wskazana. Nie musi być to intensywna gimnastyka, wystarczy spacer. Nie masz pomysłu na to, jak dbać o aktywność fizyczną osób starszych? Przeczytaj nasz artykuł.

Postaw na wygodę

Osoby starsze nie mają w zwyczaju wymiany wyposażenia, które nie jest zepsute. Często śpią na materacach i poduszkach, pamiętających czasy nastoletnie ich dzieci. Problemy z bezsennością często wiążą się z niewygodnym miejscem do spania. Zmiana materaca i poduszki może przynieść rozwiązanie trudności ze snem, dodatkowo pomoże przy bólach kręgosłupa czy reumatoidalnych.